Ако сте чели описание на действието на витамин Д вероятно ви е направило впечатление, че ефектът от приема звучи почти прекалено добре, за да е истина. Съвременните изследвания показват, че той подпомага имунната система, регулирането на кръвната захар, здравето на костите, усвояването на калция и циркулацията, както и нормалното кръвно налягане. Установено е също, че витаминът намалява риска от появата на огромен списък от заболявания – от остеопороза до автоимунни заболявания, сърдечносъдови заболявания и рак. Въпросът е как да разберете дали имате дефицит на витамин Д? Какво трябва да направите? Съществуват ли някакви рискове? Нека разгледаме въпроса по-детайлно.
Какво представлява витамин Д?
- Названието витамин Д се използва, за да опишем мастноразтворим витамин, който можем да си набавим от слънцето, от някои храни или чрез прием на хранителни добавки. Но с това название се означават цяла група съединения.
- Витамин Д2 (ергокалциферол) се съдържа в растения като гъбите и в дрождите.
- Витамин Д3 (холекалциферол) се съдържа в животински продукти като риба, яйчен жълтък и сирене. Той се образува и в кожата, когато тя е изложена на слънчева светлина.
- Калцифедиолът (25-хидроксивитамин Д) е формата на витамин Д, която се измерва в кръвните тестове. Тя се създава в черния дроб чрез преработване на витамин Д3.
- Калцитриол (1,25-дихидроксивитамин Д) се произвежда в бъбреците от калцифедиол. Това е най-активната форма на витамин Д в човешкото тяло. Той се счита за хормон, а не за витамин.
Как да разберете дали имате дефицит на витамин Д?
Световната статистиката сочи, че между 20 и 40% от хората по света имат недостатъчно ниво на витамин Д. За България най-често се цитира изследване от 2012 година на Българското дружество по ендокринология, според което 76% от българите имат недостиг на витамин Д.
Дали това се отнася и до вас и имате ли дефицит на витамин Д? Ако отговорът ви на някой от следните въпроси е положителен, вероятно сте изложени на повишен риск от недостиг на витамин Д:
- Живеете основно в регион, където има четири изявени сезона? Това означава, че е почти невъзможно да си набавите достатъчно витамин Д от слънцето през студените месеци.
- Прекарвате ли време навън през деня? Ако не сте редовно навън, когато слънцето е най-силно, пропускате възможността за оптимален синтез на витамин Д.
- Винаги ли се покривате напълно с дрехи или слънцезащитен крем, когато излизате навън през топлите сезони? Слънцезащитният крем и дрехите предпазват кожата ви от UVB и UVA лъчите, които блокират синтеза на витамин Д.
- Имате по-тъмна кожа? Меланинът, пигментът, който прави кожата тъмна, намалява способността ви да произвеждате витамин Д, когато сте изложени на слънчева светлина.
- Над 50-годишна възраст ли сте? Възрастта намалява способността на организма да синтезира витамин Д върху кожата.
- Имате ли затлъстяване, хронично заболяване или проблеми с малабсорбцията? Тези състояния повишават вероятността да имате проблеми с усвояването и метаболизирането на витамин Д.
Не бързайте да самодиагностицирате и да приемате, че имате нужда от прием на допълнителни количества витамин Д за да компенсирате дефицита. Важно е да имате предвид, че приемането на витамин Д, когато нямате дефицит, ще има малка или никаква полза. А проучванията показват, че в много високи дози той може дори да причини вреда. Ето четирите основни проблема.
Токсичност – свръхдозите витамин Д могат да доведат до умора, забравяне, гадене, повръщане или неясен говор. Тези симптоми се появяват, когато нивата в кръвта се повишат над 150 ng/ml (375 nmol/l). За щастие, това не е често срещано и се случва само на хора, които приемат дългосрочно хранителни добавки с високи дози, без да следят кръвните си нива.
Повишени нива на калций в кръвта – приемането на твърде много витамин Д може да доведе до прекомерна абсорбция на калций. Повишените нива на калций могат да доведат до симптоми като загуба на апетит, гадене и повръщане, запек, умора, слабост, мускулни болки, объркване и депресия.
Нарушения в структурата на костите – свръхдозите витамин Д могат да доведат до ниски нива на витамин К2. Ролята на този витамин е да поддържа калция в костите. При ниски нива на К2 в костите ви няма да има достатъчно калций. Предозирането с витамин Д може да доведе до ниски нива на калций в костите и последваща загуба на костна маса.
За да оптимизирате здравето на костите и да сведете до минимум риска от заболявания, трябва да се стремите към ниво на витамин Д в кръвта от около 75 nmol/L (30 ng/mL). Най-бързият и лесен начин да разберете дали трябва да приемате допълнителни количества витамин Д (най-често под формата на хранителна добавка) е да си направите кръвен тест. Ако се обърнете към Вашия лекар, той може да ви посъветва къде да бъде направен подходящ кръвен тест, както и да даде съвет на база на общото Ви здравословно състояние.
